نتائج فئات الأسئلة والأجوبة

1) تناولوا أنواعًا مختلفة من الأطعمة الصحية، وبخاصة النباتية المصدر

• * تناولوا كل يوم 5 حصص أو أكثر من أنواع الخضروات والفواكه

• * فضّلوا الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة (المصنعة) والسكريات

• * قلّلوا من تناول اللحوم الحمراء، ولا سيما الدهنية والمصنعة منها

• * ينبغي تفضيل السمك والدجاج والفاصولياء على لحم البقر والماعز والخروف كمصدر للبروتين

• * إذا أُريد تناول اللحم الأحمر فينبغي اختيار حصة رقيقة وصغيرة

• * ينبغي تحضير اللحوم في الفرن أو على الشواية أو بالسلق بدلًا من القلي أو الشي على الجمر

• * إذا كان سيُؤكل طعام محضَّر خارج المنزل فينبغي تفضيل الأطعمة قليلة الدهون والسعرات الحرارية والسكر وتجنب الحصص الكبيرة

• * الكعك والحلويات والأطعمة المشابهة قليلة الدسم غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية

• * ينبغي تفضيل الفاكهة والخضروات والأطعمة الأخرى قليلة السعرات الحرارية على الأطعمة الجاهزة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البطاطس المقلية والتشيز برغر والبيتزا والمثلجات والحلويات الأخرى

2) حافظوا على الوزن الصحي طوال الحياة.

• * من الضروري موازنة تناول السعرات الحرارية مع النشاط البدني

• * على من زاد وزنهم مؤخرًا أو من هم بدناء أن يفقدوا الوزن، وأن يصلوا إلى الوزن المثالي للجسم ويحافظوا عليه.

3) ينبغي الحد من تناول المشروبات الكحولية.

من المعروف أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون تزيد خطر سرطان الأمعاء الغليظة (القولون والمستقيم) والبروستات والرحم (بطانة الرحم). وتُظهر الدراسات المجراة أن الكمية الكلية للدهون ونوع الدهن الخاص (الدهون المشبعة وأحادية اللاتشبع ومتعددة اللاتشبع) مرتبطان بتطور السرطان. وخطر السرطان في الدهون المشبعة الموجودة في اللحم الأحمر أكبر بكثير منه في أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في السمك والدهون أحادية اللاتشبع الموجودة في الزيتون.

دعمت الدراسات الوبائية والدراسات الحيوانية اقتران زيادة الوزن والسمنة بالسرطانات التالية.
1. سرطان الثدي
2. سرطان الأمعاء (القولون)
3. سرطان الرحم (بطانة الرحم)
4. سرطان المريء
5. سرطان المرارة
6. سرطان البنكرياس
7. سرطان الكلية

من المعروف أن النظام الغذائي والنشاط البدني مرتبطان لا بالسرطان وحده، بل بأمراض مهمة كثيرة تصيب شريحة كبيرة من المجتمع مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض القلب التاجي وداء السكري. وقد ثبت أن النشاط البدني المتوسط الشدة، الذي يُمارس 3 أيام على الأقل في الأسبوع، يقلل خطر الإصابة بالسرطان.

• 1. استخدموا السلالم لا المصعد

• 2. اذهبوا إلى العمل سيرًا على الأقدام أو بالدراجة إن أمكن

• 3. مارسوا التمارين في فترة استراحة الظهيرة

• 4. خذوا استراحة تمرين مدتها 10 دقائق للمشي السريع

• 5. أبلغوا زملاءكم في العمل بالمشي إليهم بدلًا من إرسال رسالة بالبريد الإلكتروني

• 6. فضّلوا أنشطة مثل الرقص كنشاط اجتماعي

• 7. خططوا لعطلات نشطة ومارسوا الأنشطة الرياضية

• 8. زيدوا مقدار التمارين اليومية مع الوقت

سرطان الثدي هو أكثر أنواع السرطان لدى النساء في بلدنا. ومن العوامل التي تزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي: ظهور الدورة الشهرية الأولى قبل سن 12 عامًا، وعدم الولادة قط أو الولادة الأولى بعد سن 30 عامًا، ودخول سن اليأس في عمر متأخر، ووجود تاريخ عائلي لسرطان الثدي. وفي المقابل فإن سلوكيات مثل تجنب استخدام العلاج بالهرمونات البديلة دون داعٍ، والوقاية من السمنة، وممارسة النشاط البدني، والإرضاع تقلل هذا الخطر.

يُعد سرطان القولون والمستقيم من أكثر 5 أنواع من السرطان شيوعًا. فوجود تاريخ عائلي لسرطان القولون والمستقيم والتدخين، وربما الإفراط في تناول الكحول، يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون. ويمكن تقليل الخطر باستخدام الأسبرين أو غيره من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، وربما بالعلاج بالهرمونات البديلة. وأفضل توصية لتقليل خطر سرطان القولون هي: زيادة شدة النشاط البدني ومدته، والحد من تناول اللحوم الحمراء، والوقاية من السمنة، وعدم الإفراط في تناول الكحول.

سرطان الرئة هو أكثر أنواع السرطان تسببًا بالوفاة في بلدنا وفي العالم. وأكثر من 85% من سرطانات الرئة مرتبطة بالتدخين. والإقلاع عن التدخين هو أهم طريقة للوقاية من سرطان الرئة.

قد تزيد القهوة لدى بعض النساء الشكاوى المرتبطة بمرض الثدي الكيسي الليفي (نوع من أمراض الثدي الحميدة)، لكن لا توجد معلومات تفيد بأنها تزيد خطر سرطان الثدي أو مخاطر السرطانات الأخرى.

للإفراط في تناول اللحم الأحمر تأثير مباشر في السرطان. فالأغذية الحيوانية هي المصدر الرئيسي للدهون المشبعة والكوليسترول. ومع أن اللحم مصدر عالٍ للبروتين والمعادن، فقد أظهرت الدراسات أن الإفراط في تناول اللحم، ولا سيما الأحمر، يزيد خطر سرطانات كثيرة، وفي مقدمتها سرطان الأمعاء والبروستات.

يلزم طهي اللحم جيدًا لقتل الكائنات الدقيقة الضارة فيه. غير أن بعض الدراسات تشير إلى أن الغلي والقلي والشواء على درجات حرارة مرتفعة جدًا قد تزيد خطر السرطان لأنها قد تطلق مواد كيميائية. ويقلل الطهي بالبخار أو بطريقة الحمام المائي أو ببطء على نار هادئة مع القليل جدًا من الماء أو في الميكروويف إطلاق هذه المواد الكيميائية إلى أدنى حد.

الأطعمة التي تحتوي على الصويا مصدر ممتاز للبروتين وبديل جيد للحم. وقد تبين في الدراسات الحيوانية أن الصويا تقي من السرطانات المعتمدة على الهرمونات لأنها تحتوي على كثير من المواد الكيميائية النباتية ذات النشاط الإستروجيني الضعيف. وقد ثبت أن تناول مسحوق الصويا أو حليب الصويا يخفض مستوى الإستروجين في الدوران. لكن المستروجينات النباتية الموجودة في الصويا ذات نشاط إستروجيني ضعيف، ولا يُعرف تأثير تناول الصويا أو الأطعمة المحتوية عليها في النظام الغذائي بجرعات معينة في خطر السرطان. ومن الناحية النظرية يُعتقد أن الصويا المستخدمة بجرعات عالية قد تزيد لدى بعض الأشخاص خطر السرطانات الحساسة للهرمونات مثل سرطان الثدي وبطانة الرحم. ولا ينبغي تناول الصويا بجرعات عالية عمدًا في النظام الغذائي، ولا تناول الأقراص أو المساحيق المحتوية على الصويا أو الإيزوفلافونات المعزولة أو المركزة.

تربط الدراسات المجراة في بعض البلدان زيادة سرطان المعدة والبلعوم الأنفي والحنجرة بالأطعمة المحفوظة بالتمليح وبطريقة التخليل. ولا يوجد دليل على أن الملح المستخدم في طهي الأطعمة ولزيادة نكهتها يؤثر في خطر السرطان.

يُحصل على فيتامين A (الريتينول) إما من البيتا كاروتين الموجود في النباتات أو من المنتجات الحيوانية. وقد تبين أن مكمل فيتامين A المأخوذ على شكل أقراص لا يقلل خطر السرطان، بل على العكس إن المكمل بجرعة عالية يزيد خطر سرطان الرئة.

يوجد فيتامين C في كثير من الفواكه والخضروات. وقد أشارت دراسات كثيرة إلى وجود علاقة بين تناول كميات عالية من فيتامين C وانخفاض خطر السرطان، غير أن هناك أيضًا دراسات تبين أن مكمل فيتامين C لا يسبب انخفاضًا في خطر السرطان.

أظهرت دراسات كثيرة أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد في تقليل خطر سرطان القولون والمستقيم، وأن إضافة الكالسيوم تقلل جزئيًا تكوّن الأورام الغدية في القولون والمستقيم. وينبغي لكل من النساء والرجال الحرص على تناول الكالسيوم من الأطعمة خاصةً بالجرعات الموصى بها. والمستويات الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملغ يوميًا للأشخاص بين 19 و50 عامًا و1200 ملغ يوميًا لمن هم فوق 50 عامًا. ومن أغنى مصادر الكالسيوم منتجات الألبان وبعض الخضروات الليفية والخضراوات الورقية. وعلى من يلبّون حاجتهم من الكالسيوم من منتجات الألبان أن يفضلوا منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون المشبعة. وعلى من يرغبون في تناول كالسيوم إضافي استشارة الطبيب.

السيلينيوم عنصر يحتاجه الجسم كجزء من آلية الدفاع المضادة للأكسدة. وتشير الدراسات الحيوانية إلى أن السيلينيوم يقي من السرطان. وفي دراسة أخرى تبين أنه يمكن الوقاية من سرطان الرئة والقولون والبروستات بإضافة السيلينيوم. ويجب ألا يتجاوز السيلينيوم المأخوذ كمكمل 200 ميكروغرام يوميًا. والمأكولات البحرية واللحوم والخضروات الحبّية مصادر جيدة للسيلينيوم.

مصطلح المواد الكيميائية النباتية هو الاسم الذي يُطلق على تراكيب شديدة التنوع تُنتَج من النباتات. وبعض هذه التراكيب يحمي النباتات من الحشرات الضارة أو لها وظائف بيولوجية مهمة أخرى. وبعضها له تأثيرات شبيهة بالهرمونات أو مضادة للأكسدة في النباتات وفي البشر الذين يتناولونها. ولأن تناول الخضروات والفواكه يقلل خطر السرطان، يبحث الباحثون في مساهمة هذه التراكيب في التأثيرات المفيدة. ولا يوجد دليل على أن المواد الكيميائية النباتية المأخوذة كمكملات أكثر فائدة من تلك المستمدة من الخضروات والفواكه والخضروات الحبّية.

تحمي بعض المغذيات الموجودة في الخضروات والفواكه الجسم من تلف الأنسجة الذي يحدث أثناء الاستقلاب الطبيعي. ولأن هذا التلف يزيد خطر السرطان، يُعتقد أن مضادات الأكسدة تقي من السرطان. وتشمل مضادات الأكسدة فيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والكاروتين وعددًا كبيرًا من المواد الكيميائية النباتية الأخرى. وتشير الدراسات إلى أن خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من الخضروات والفواكه، وهي مصدر غني بمضادات الأكسدة. وأفضل توصية يمكن تقديمها حاليًا لتقليل خطر السرطان هي الحصول على مضادات الأكسدة بصورة طبيعية من الأغذية لا من الأدوية الإضافية.

بيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يشبه فيتامين A كيميائيًا، موجود في الخضروات والفواكه، ولأن تناول الخضروات والفواكه يقلل خطر السرطان فمن المنطقي الظن بأن تناول بيتا كاروتين إضافي بجرعات عالية قد يقلل خطر السرطان. غير أن استخدام بيتا كاروتين و/أو فيتامين A على شكل أقراص زاد (لا قلل) خطر سرطان الرئة لدى المدخنين.

إن استخدام المبيدات (المخاليط المحتوية على مادة أو مواد تُستخدم لمنع الكائنات الضارة أو السيطرة عليها أو تقليل ضررها) خاضع للرقابة في تركيا كما هو في العالم أجمع. والمبيدات المستخدمة حاليًا في بلدنا هي مركبات خاضعة للرقابة من حيث تأثيراتها المسرطنة. وتكفي التدابير الصحية المناسبة للتخلص من بقايا المبيدات على المادة المستهلكة. وأهم خطر يقع على الشخص الذي يطبق المبيد (المزارع أو المنتِج في بلدنا) نفسه وعلى من حوله.

سرطان الجلد نوع من السرطان يمكن تشخيصه وعلاجه في مرحلة مبكرة جدًا بالملاحظة الجيدة. ويمكن التعرف إلى سرطانات الجلد بسهولة بطريقة ABCDE. وهذه هي:

• • A: عدم التناظر (Asimetri): اختلاف نصف الشامة عن نصفها الآخر

• • B: عدم انتظام الحواف: أن تكون الحواف غير متساوية، بارزة أو مسننة

• • C: تغير اللون وعدم انتظامه: أن تحتوي على أكثر من لون وألا يكون لها لون متجانس

• • D: تغير الحجم والقطر: حدوث زيادة مفاجئة في قطرها

• • E: الارتفاع: ارتفاع جزء من الشامة إلى الأعلى

عوامل خطر سرطان عنق الرحم:

• • عدوى فيروس الورم الحليمي البشري (HPV): هي أهم عامل خطر لسرطان عنق الرحم.

• • التاريخ الجنسي: كون أول علاقة جنسية في سن مبكرة، والعلاقات الجنسية مع أكثر من شخص

• • التاريخ الولادي: الولادات المتعددة تزيد خطر سرطان عنق الرحم.

• • استخدام موانع الحمل الفموية (حبوب منع الحمل) لأكثر من 5 سنوات

• • التدخين

أكثر الأعراض شيوعًا في سرطان عنق الرحم:

• • إفرازات غير معتادة (خارج فترة الدورة الشهرية)

• • تبقع أو نزف خفيف خارج فترة الدورة الشهرية الطبيعية

• • نزف أو ألم أثناء الجماع

يزيد التدخين خطر سرطانات كثيرة، وفي مقدمتها سرطان الرئة، مثل سرطان الفم واللسان والشفة والبلعوم والحنجرة والمريء والمعدة والكلية والبنكرياس والمثانة وعنق الرحم. وإلى جانب ذلك من المعروف أنه يسبب زيادة في سرطانات الدم (اللوكيميا).

بعد 20 دقيقة → يعود النبض وضغط الدم وحرارة الجسم إلى المعدل الطبيعي
بعد 24 ساعة → ينخفض غاز أول أكسيد الكربون في الدم بسرعة
بعد أسبوعين إلى 3 أشهر →
- تزداد القدرة على بذل الجهد
- إن وُجد سعال فإنه يقل ويزول خلال 3 أشهر
- إن وُجد بلغم فإنه يقل إلى النصف خلال أسبوعين
- يصبح التنفس أسهل
- تتحسن حاستا الشم والذوق
- يبدأ الجهاز المناعي بالتقوي
- تزول البقع الصفراء على الأسنان والأصابع
بعد سنة →
- يبدأ خطر الإصابة بالنوبة القلبية بالانخفاض منذ الأيام الأولى، وفي نهاية سنة ينخفض الخطر بنسبة 50%
- ينخفض خطر النزف الدماغي ومرض الأوعية في الساقين (مرض بيرجر) بنسبة 30-50%
- يُمنع ظهور أمراض الرئة التي قد تسبب قصورًا تنفسيًا مثل داء الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، وإن كان موجودًا فإن تقدمه يتوقف
بعد 5 سنوات →
- ينخفض خطر سرطان الفم والحنجرة والمريء والمثانة إلى النصف
بعد 10 سنوات →
- ينخفض خطر إصابتك بالشلل خلال 5-10 سنوات إلى مستوى من لم يدخنوا قط
- يستمر انخفاض خطر سرطان الرئة والفم والحنجرة والمريء والمثانة والكلية والبنكرياس
بعد 15 سنة →
- يصبح خطر مرض الأوعية التاجية للقلب والنوبة القلبية مماثلًا لخطر من لم يدخنوا قط

إضافة إلى آثاره الكثيرة المهددة للصحة، يسبب التدخين الاعتماد على النيكوتين. وعند توقف تناول النيكوتين الذي كان يُؤخذ أثناء التدخين بعد الإقلاع عنه، قد تظهر بعض المتاعب تسمى أعراض انسحاب النيكوتين.
• العصبية والتوتر
• الصداع
• الدوار
• صعوبة التركيز
• الاضطراب
• الأرق أو النوم الزائد
• زيادة الشهية
• المزاج الاكتئابي
• جفاف الفم وتقرحاته
• الإمساك

• التفكير مرارًا وتكرارًا في سبب إقلاعك عن التدخين وفي مبرراته المحقة
• الابتعاد عن المواقف التي تضايقك وتضغط عليك
• المشي وممارسة التمارين
• شرب كميات وفيرة من السوائل (الماء والأعشاب)
• ينبغي تفضيل الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية (كالفاكهة وغيرها) بدلًا من السيجارة
• إيجاد أنشطة أخرى تصرف الانتباه عن التدخين، وتغيير البيئة عند الحاجة

• تناول كميات وفيرة من الخضروات والفواكه
• الابتعاد عن المكسرات
• شرب كميات وفيرة من السوائل، على أن تكون المشروبات خالية الدسم أو قليلة الدسم وقليلة السعرات الحرارية، مع الابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول
• ينبغي تناول اللحم الخالي من الدهن (ويُفضَّل اللحم الأبيض) والسمك
• ينبغي تقليل الأطعمة الدهنية والسكرية قدر الإمكان
• سيساعد مضغ علكة خالية من السكر أو بمحلٍّ صناعي على التغلب على عادة الفم.